【全民健身】平板哑铃飞鸟标准动作要领

哑铃飞鸟，这个名字你肯定不陌生吧？的确，因为这个动作的变式或者说“叫法”实在是太多了，而且不同的名称锻炼的肌肉都是不一样的，那今天我们主要讲的是“仰卧平板哑铃飞鸟”，也就是最最经典的哑铃飞鸟动作。

平板哑铃飞鸟练什么肌肉的？

仰卧平板的哑铃飞鸟可以锻炼到整个胸大肌的块头，当然因为重量并不能做得太重，而且这是一个单关节的动作所以我们通常用轻重量多次数来完成， 主要雕塑胸肌的线条或者练中缝。

相比卧推，飞鸟的动作幅度更加大，它可以彻底 拉伸你的胸肌

因为哑铃飞鸟有很多种类型，这里就简单区分一下，免得大家搞不清楚

练胸大肌的：仰卧平板哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟，下斜哑铃飞鸟

练三角肌的：站姿（站立）哑铃飞鸟，俯身（俯立）哑铃飞鸟，各种反向飞鸟（其实这些飞鸟就是侧平举…只是叫法不同）

P.S.什么？你说飞鸟和侧平举姿势有点不一样的？那个区别请忽略不计，你总不能稍微有点动作不一样就换一个名称吧

哑铃飞鸟几天一次？一次举多少组？每组几个？

有些人说哑铃飞鸟一天一次…这个就太没有必要了，练胸日做做就可以了。组数的话和其他动作一样， 4组左右，每组一般12-15个。

哑铃飞鸟的重量怎么选择？女生一般用多少的哑铃？

哑铃飞鸟能做的重量很轻，基础比较好的人也不过是做15kg（小编我自己一般也就是用12.5或者15的），太重了你的姿势很可能不标准，而且很可能受力都在手上，对于胸肌的拉伸效果也不好。

小编建议， 男生的话先从5kg开始，一开始你肯定会觉得5kg太轻，但那只是第一组，你要做3-4组之后还是觉得轻，那以后就用7.5kg或者10kg。

女生的话…2.5kg开始喽，然后做5kg。如果你喜欢使用大重量，那你应该做卧推而不是飞鸟

哑铃飞鸟多久练出胸肌？

如果你真的很认真的锻炼的话， 胸肌应该半年就有点型出来了。当然这些绝对不是全靠哑铃飞鸟的，练胸肌最好的动作还是卧推。要发展块头，维度，那你应该更多的做卧推或者仰卧上拉这样的动作。

记住，如果你指望靠一个动作把某个地方的肌肉练出来，那肯定是选择一些复合动作。

接下来就让我们来分析一下这个动作

1.仰卧，平躺在水平的凳子上，双手各持一个哑铃，起始姿势时你的手臂应该是向上伸直的，距离身体一臂远，竖握（即掌心相对）

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2.向身体两侧有控制的放下哑铃，划出一个很大的扇形弧度，动作过程中手肘是略微弯曲的（保护肘关节）。下放到能最大程度拉伸你的胸大肌为止，这时候保持一定时间的静止

3.以同样的弧线轨迹将哑铃举回空中（想象你正在熊抱某个人），如此反复

仰卧平板哑铃飞鸟注意事项

关于这个肘关节锁死以及角度的问题，很多人说是要锁死的。我承认在静止的时候是锁死的，角度大概是120°-135°的样子，但是在向上划弧线的时候，其实手臂还是在动作的。我们的手会从静止时的120°慢慢划到接近160°-180°（为了保护肘关节，手臂不能完全伸直）

在放到两侧的时候，你应该用意念刻意伸展一下你的胸肌，让它得到最大程度的拉伸，有一种撕裂的感觉

在划到最顶端的时候，同样用意念去紧缩一下你的胸肌，让你的胸肌能够得到更好的刺激

哑铃飞鸟没感觉？怎么发力？关于哑铃飞鸟的技巧

之所以最后讲这个就是因为你需要看完之前的注意事项和动作要领才能更好的理解。

很多人做哑铃飞鸟没有感觉小编我觉得原因主要是有

动作速度太快，这个动作需要你缓慢有控制的划出弧线，尤其是在起始位置和最低点的时候，你应该保持静止去感受胸肌的发力

动作中没有用意念，哑铃飞鸟的确不容易做出感觉，你需要做的就是将注意力全部集中在胸上，一边做一边想象着你的胸在跟着弧线慢慢紧缩

在动作的最高点，也就是手臂差不多伸直的时候，要‘挤’一下胸，故意用一个额外的力去紧缩你的胸肌

重量选择太重，哑铃飞鸟是一个很需要保持平衡的动作，如果你重量太重，不仅对肘关节压力太大，为了避免受伤你将不自觉得用更多的力去控制你的手臂。

哑铃飞鸟可以说是众多 胸肌锻炼动作中，最需要技巧，难度最大的了，光是看完上面说的，尤其是用意念这些，你肯定会觉得有些迷茫。所以最好的办法就是直接去练习，把本文收藏起来，在做的时候一条一条对照我说的注意事项和最后的技巧，看看自己是不是都做到了。

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来源：陕西体育信息

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